Melhorar a mobilidade e o fortalecimento das articulações vizinhas pode ser o segredo para garantir maior segurança e evitar dores nos joelhos
Sentir dores no joelho e ter a sensação deles “bambeando” durante atividades físicas ou até nas tarefas do dia a dia é mais comum do que parece. Mas ao contrário do que muita gente pensa, a solução nem sempre está em fortalecer diretamente essa articulação. Segundo a profissional de educação física Renata Suárez, cofundadora do Stúdio Sattva, o segredo pode estar em cuidar de quem está ao redor: quadris e tornozelos.
"Quando falamos de instabilidade no joelho, muitas pessoas focam apenas na articulação que dói. O corpo funciona como um sistema de engrenagens, se uma trava, as outras compensam, e é aí que surgem as dores. Falta de mobilidade e estabilidade de tornozelo ou no quadril pode sobrecarregar a articulação do meio da corrente, que é o o joelho”.
Exercícios que ajudam a proteger os joelhos
Renata Suárez indica exercícios simples, que podem ser incorporados em rotinas de treino ou realizados em casa com poucos recursos:
Fortalecimento de glúteo médio (quadril): deite-se de lado, mantenha os joelhos semi-flexionados, coloque um miniband acima dos tornozelos e eleve a perna de cima em direção ao teto, sem girar o quadril.
- 3 séries de 12 a 15 repetições.
Mobilidade de tornozelo e quadril: de joelhos, apoie um pé no chão e leve o joelho à frente, sem tirar o calcanhar do solo. “Esse movimento ajuda a melhorar a amplitude.”
- 3 séries de até 12 repetições de cada lado. Faça com a perna na lateral também, sem tirar o calcanhar do solo e não deixe o joelho fechar.
Mobilidade de quadril: em pé com as mãos apoiadas na parede, eleve o joelho na altura do quadril e faça um movimento circular com o joelho (como se desenhasse um círculo no ar)
- 3 séries de até 12 repetições
Agachamento com elástico: posicione um elástico logo acima dos joelhos e faça o movimento de agachar. O acessório ajuda a manter a ativação do glúteo e a estabilidade do joelho.
- 3 séries de 10 a 12 repetições.
Passada lateral com miniband: coloque uma miniband na altura dos tornozelos ou joelhos, flexione levemente as pernas e dê passos laterais.
- 3 séries de 8 a 10 passos para cada lado.
Elevação de quadril: deitado, com os pés apoiados no solo pernas levemente afastadas, eleve e desça seu quadril, não deixe os joelhos fecharem (pode fazer o uso de miniband acima dos joelhos, para ativação de glúteo e não fechar os joelhos).
- 3 séries de até 12 repetições
Conexão entre tornozelo, quadril e joelho
O joelho fica "espremido" entre duas articulações móveis: o tornozelo embaixo e o quadril em cima. Quando uma dessas articulações não funciona adequadamente, o joelho acaba compensando e sobrecarregando, principalmente quando os músculos do quadril estão fracos e quem paga a conta geralmente é o joelho, lombar e até tornozelos.
"Imagine que você tem uma fraqueza no quadril. Automaticamente, o joelho vai ter que trabalhar mais para estabilizar o movimento. Com o tempo, isso pode gerar dores no joelho, lombar e promover aquela sensação de instabilidade ao andar que tanto incomoda", finaliza Renata Suárez, profissional de educação física.
